不眠には「睡眠ホルモン」メラトニン
最近、夜なかなか眠れない、夜中に何度も目が覚める、嫌な夢を見るなど、不眠についてのご相談を続けて受けたので、睡眠ホルモン「メラトニン」について書きたいと思います。
メラトニンは、良質な睡眠に欠かせないホルモンで、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれています。
メラトニンは、日が落ちて暗くなったら、脳内の松果体から分泌され始め、自律神経を交換神経から副交感神経とシフトし、自然と睡眠を誘発します。
メラトニンが分泌されると、下記のような働きをします。
①腸を活発に働かせ、栄養の吸収を促す。
②新陳代謝が進む。
③活性酸素を除去し、体が疲れを回復する。
どれも美容には欠かせないことですよね?
そのため、欧米では「若返りホルモン」とも呼ばれています。
つまり、夜、眠っている間に、人は若返るということです。
メラトニンの分泌は、光によって調節されます。
通常は、日が沈み暗くなったら分泌され、朝日を浴びたら分泌が止まります。
しかし、夜中に強い照明の中にいたり、スマホを見ていたりすると、脳は日中だと錯覚し、体内時計のバランスが乱れてメラトニンの分泌が控えられてしまいます。(蛍光灯の光や、テレビやスマホから出ているブルーライトは、脳が太陽の光だと錯覚してしまうため)
まずは、睡眠でお悩みでしたら、下記のことをお試しください。
①照明を間接照明に変える。
②夜はテレビは見ない。
③寝室で、スマホは見ない。
また、メラトニンは年齢を重ねると分泌量が減り、60歳を過ぎると微量しか生成されなくなります。
若い頃は一度、眠りにつくと朝まで目が覚めなかったのに、歳をとると夜中に何度も目覚めたり、朝早くに目覚めたりするのはこのためです。
このメラトニンの原料となるのが、セロトニンです。
セロトニンは、心を癒し、安定させる脳内物質です。
そのため、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
セロトニンが不足すると、パニックや鬱症状などを起こす原因となります。
セロトニンは、朝日の光を浴びてから日没までの間分泌され続けます。
日中、セロトニンが分泌された分だけ、夜間メラトニンが分泌されるので、メラトニンの分泌はこのセロトニンにかかっています。
そこで、次に、セロトニンの分泌を増やすために効果的な生活習慣をご紹介したいと思います。
①呼吸運動
ウォーキング、ヨガなど、体が心地よく一定の呼吸を刻むような運動(ガムを噛むだけでもOK)
② 1日30分、太陽の光を浴びる
1日の始まりを告げる朝日を浴び、1日の終わりを締めくくる夕日を浴びる
③グルーミング(ふれあい)
パートナー、親子、ペット等とのスキンシップ。サロンでのトリートメントも効果的。
(グルーミングについてはブログ記事 「愛情たっぷりトリートメントでオキシトシンアップ」をご覧ください。)
この中で、私が一番お勧めしたいのは、「太陽の光を浴びる」ことです。
そういえば、子供の頃、祖母が縁側で、ひなたぼっこをしたり、夕涼みをしたりしていたなぁと思い出します。
昔の人は、誰から教わるのでもなく、暮らしの中に陽の光を浴びる知恵があったのだと感心します。
しかし、残念ながら、現代人は忙しく、わざわざ陽の光を浴びるために時間を割くことが難しいです。
私も、主婦をしながら仕事をしているので、その気持ちはよくわかります。
そこで、生活習慣に組み入れることをお勧めします。
私は、あえて外で洗濯物を干したり、時間があれば、庭で草取りをしたり、落ち葉拾いをするようにしています。
その時に、一定の呼吸を意識ながら意識しながら作業すれば、一石二鳥です。
慣れないうちは、ガムを噛みながら作業をするのも良いですね。
作業をし始めると、一度に終わらせたい気持ちになりますが、そこは時間を計って、あえて次の日に残すようにしています。
大切なのは、無理せず毎日続けることです。
例えば、通勤時、1つ前の駅で降りて、1区間分歩くとか、お昼ご飯は、公園でお弁当を食べるとか、何でも良いです。
あなたに合った「太陽の光を浴びる」習慣を見つけてくださいね。
サロンの玄関では、毎年この時期になると、睡蓮の花が出迎えてくれます。
睡蓮の花は、夕方になると眠るように端を閉じることにちなんで「睡蓮」と名付けられたそうです。
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